Horčík (magnézium) patrí medzi dôležité minerály, ktoré sa podieľajú na stovkách procesov v ľudskom tele. Prispieva k správnemu fungovaniu svalov a nervového systému, podporuje energetický metabolizmus a pomáha znižovať únavu a vyčerpanie. Správne dávkovanie horčíka je preto dôležité, aby telo získalo jeho benefity bez rizika nadmerného príjmu. Odporúčania týkajúce sa bezpečného príjmu stanovuje aj Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA).
Odporúčaný denný príjem horčíka
Podľa vedeckých hodnotení EFSA by mal byť príjem horčíka zabezpečený predovšetkým prostredníctvom vyváženej stravy. Horčík sa prirodzene nachádza napríklad v orechoch, semenách, celozrnných výrobkoch, strukovinách či listovej zelenine.
Orientačný denný príjem horčíka pre dospelých sa zvyčajne pohybuje približne medzi 300 až 400 mg denne v závislosti od pohlavia a individuálnych potrieb. Muži majú spravidla o niečo vyššie nároky než ženy. Potreba horčíka môže byť zvýšená napríklad pri intenzívnej fyzickej aktivite, v období stresu alebo počas tehotenstva.
Pri doplnkoch výživy je však potrebné dodržiavať odporúčania odborníkov. EFSA stanovila bezpečnú hornú hranicu príjmu horčíka z doplnkov výživy na 250 mg denne pre dospelých. Tento limit sa nevzťahuje na horčík prijatý zo stravy, pretože z potravín sa telo dokáže prirodzene regulovať jeho vstrebávanie.
Ako užívať horčík v doplnkoch výživy
Ak sa rozhodnete dopĺňať horčík prostredníctvom doplnkov výživy, dôležité je dodržiavať dávkovanie uvedené výrobcom. Väčšina doplnkov obsahuje dávku v rozmedzí 100 až 250 mg elementárneho horčíka denne.
Horčík je vhodné užívať počas jedla alebo po jedle, čo môže zlepšiť jeho toleranciu v tráviacom systéme. U niektorých ľudí môže vyššia dávka spôsobiť mierne tráviace ťažkosti, napríklad riedku stolicu. V takom prípade sa odporúča dávku rozdeliť na menšie časti počas dňa.
Pri výbere doplnku môže zohrávať úlohu aj forma horčíka, napríklad citrát, bisglycinát alebo oxid horečnatý. Jednotlivé formy sa líšia vstrebateľnosťou a toleranciou v organizme. Pred dlhodobým užívaním vyšších dávok je vhodné poradiť sa s lekárom alebo lekárnikom.
Na čo si dať pozor pri dávkovaní
Pri dávkovaní horčíka je dôležité myslieť na to, že viac neznamená vždy lepšie. Nadmerný príjem z doplnkov môže viesť k tráviacim problémom, najmä k hnačke. Preto by sa odporúčaná denná dávka nemala prekračovať bez konzultácie s odborníkom.
Osobitnú pozornosť by mali venovať dávkovaniu ľudia s ochoreniami obličiek alebo tí, ktorí užívajú určité lieky. Horčík môže ovplyvniť vstrebávanie niektorých liečiv, napríklad antibiotík.
Najlepším prístupom je kombinácia vyváženej stravy bohatej na horčík a rozumného používania doplnkov výživy podľa odporúčaní EFSA. Správne dávkovanie tak pomáha podporiť zdravie bez zbytočného rizika.
Zdroje: https://trenerfit.sk/
